Sposób odżywiania ma ogromny wpływ na kondycję Twojego organizmu. Jest fundamentem dbania o zdrowie i przeciwdziałania rozwojowi wielu schorzeń. W Twoim codziennym menu nie powinno więc zabraknąć zróżnicowanych makro- i mikroskładników, które działają odżywczo i wspierają Cię w pokonywaniu codziennych wyzwań. Z pomocą przychodzi więc zbilansowana dieta. Czym jest i jak ją odpowiednio skomponować? Sprawdź!
Jakie składniki powinny znaleźć się w zbilansowanej diecie?
W komponowaniu zbilansowanej diety zarówno dla dzieci, jak i dorosłych pomaga Talerz Zdrowego Żywienia. Zalecenia Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – Państwowego Instytutu Badawczego zostały przedstawione w formie naczynia podzielonego na części. Każda z nich symbolizuje proporcje różnych grup produktów, jakie powinniśmy dostarczać swojemu organizmowi codziennie.
Warzywa i owoce
Połowę objętości Twoich posiłków powinny stanowić warzywa i owoce, z przewagą tych pierwszych. Spożywane każdego dnia pomagają zadbać o prawidłową ilość cennych witamin, soli mineralnych, a także błonnika w diecie. Zwracaj uwagę na to, aby na Twoim talerzu nie brakowało kolorów. Powód? Są one wynikiem zawartości różnych składników bioaktywnych, które wspierają Twój organizm na wielu płaszczyznach.
Pomarańczowe, a także żółte warzywa i owocowe swoje zabarwienie w dużej mierze zawdzięczają beta-karotenowi. To związek o właściwościach przeciwutleniających, a przy tym wspomagających pracę narządu wzroku. Ponadto znajdziesz w nich witaminę C, która wspiera układ odpornościowy i krążenia.
Fioletowe produkty są natomiast skarbnicą antocyjanów i karotenoidów. To substancje o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Zielone z kolei są źródłem kwasu foliowego i witaminy K, które są ważne dla prawidłowej pracy układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek. Czerwone warzywa i owoce są pełne witaminy C i likopenu. Te wspomagają odporność i uczestniczą w procesie wymiatania wolnych rodników z organizmu,
Produkty zbożowe
Produkty zbożowe powinny zajmować jedną czwartą Twojego talerza. Mowa przede wszystkim o tych pełnoziarnistych, takich jak grube kasze, brązowy ryż, ciemny makaron, płatki owsiane, czy też chleb razowy. Powód?
Są one źródłem węglowodanów, z których Twój organizm czerpie energię do działania. Ponadto wyróżniają się większą zawartością składników odżywczych w porównaniu do jasnego pieczywa czy też makaronów. W grę wchodzą też witaminy z grupy B, magnez czy też cynk. W pełnoziarnistych produktach kryje się także błonnik pokarmowy, który wspomaga perystaltykę jelit, zwiększa uczucie sytości po posiłku, a także jest sprzymierzeńcem prawidłowej masy ciała.
Białko
Ostatnią ćwiartkę Talerza Zdrowego Żywienia powinny zajmować źródła białka. Warto więc uwzględnić w swojej diecie ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, produkty mleczne. Nieco rzadziej powinieneś sięgać po chude mięso, a także orzechy. Najlepiej spożywać je naprzemiennie, co pozwoli Ci uzyskać różnorodność posiłków.
Czerwone mięso warto jednak ograniczyć do minimum i jadać maksymalnie 350-500 gramów w tygodniu. Możesz zamienić je na drób, ryby czy strączki, których wartościowymi przedstawicielami są m.in. soja, fasola, soczewica czy też ciecierzyca.
Warto również jeść więcej ryb, a przynajmniej dwa razy w tygodniu. Możesz więc komponować dania z łososiem, śledziem, dorszem, sardynkami czy makrelą w roli głównej. Tłuste ryby morskie dodatkowo zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które m.in. obniżają ryzyko chorób układu krążenia, pomagają w budowaniu odporności czy też wykazują się właściwościami przeciwzapalnymi.
Co z tłuszczami w zbilansowanej diecie?
Zgodnie z zaleceniami, tłuszcze pochodzenia roślinnego powinny być uzupełnieniem codziennej diety, ale w niewielkiej ilości. Warto mieć na uwadze to, że bez nich wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach nie przebiega prawidłowo. Do swoich posiłków możesz dodawać więc odrobinę wysokiej jakości oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, lnianego czy też z orzechów włoskich. Skrapiaj nimi sałatki lub przyprawiaj zupy.
Zbilansowana dieta – mniej restrykcji, więcej zdrowych nawyków
Zbilansowana dieta nie bazuje na restrykcjach, ale świadomych wyborach żywieniowych. Możesz odżywiać się zdrowo bez rygorystycznych zasad. Najważniejsze jest budowanie trwałych, pozytywnych nawyków. Sięgaj częściej po warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych i zdrowe tłuszcze, takie jak olej rzepakowy czy oliwa z oliwek. Ogranicz czerwone mięso, żywność wysoko przetworzoną, cukier, nadmiar soli i tłuszcze nasycone. Staraj się też wprowadzać proste zamiany. Zamiast słodzonych napojów wybieraj wodę, a białe pieczywo zastępuj pełnoziarnistym.
W wyjątkowych przypadkach możesz także rozważyć suplementy. Ich stosowanie może pomóc w pokryciu zapotrzebowania na niektóre składniki, kiedy nie jesteś w stanie zrobić tego dzięki diecie. Mowa m.in. o eliminacyjnej (np. weganizm) czy też alergiach pokarmowych. Pamiętaj jednak, że suplementy nie mogą zastąpić urozmaiconej diety ani nie posiadają właściwości leczniczych.
Regularność posiłków w zbilansowanej diecie – dlaczego jest ważna?
Dbaj o regularność posiłków i jedz co 3-4 godziny. Powód? Dzięki temu zapewnisz organizmowi stały dopływ energii, unikniesz wahań poziomu glukozy we krwi i zmniejszysz swoją chęć na podjadanie. Regularne jedzenie pomaga też zapobiegać silnym napadom głodu i ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Artykuł sponsorowany
